奥様一押し!中年太り解消、体内時計と時間栄養学!

今回は奥様一押し!時間栄養学についての記事を書きたいと思います。

こちらの記事は最近中年太りに悩んでいる方や生活習慣病の改善方法について食生活を変えていきたいと感じている方におススメです!


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奥様一押し!時間栄養学とは!

奥様一押し!時間栄養学とはそもそも何でしょうか?人間をはじめとする動植物は「体内時計」を上手に使って生活しています。

私たちは頭では1日24時間であると理解していますが、体は25時間くらいを1日と感じています。多くの人にとって、夜更かしは楽にできても、朝起きはつらいと感じるかは多いのではないでしょうか!

24時間をリセットし寝起きをスッキリさせるためには朝の光を浴びることが大事だとされています。体の中からの刺激はすでにご存じの通り「光」が効果的ですが、体内からの刺激は「食事」がもっとも有効です。

この考え方から生まれたのが「時間栄養学」です。

奥様一押し!時間栄養学をとりいれた食生活!

・食品を食べると

「何を」   「どれだけ」

     +

「いつ」   「どのように」

食べるか!

ラーメン

時間栄養学との関係!いつ食べるの?

・昼12時に食べる場合

私たちの体:活動時間帯

・深夜(24時)に食べる場合

私たちの体:睡眠前の省エネ時間帯

      脂肪を体内に取り込む時間帯は

      脂肪肝となります。

中年太り尿酸値のご注意!

・肥満の解消

・栄養バランスの良い食事

・水分を多くとる

・休肝日を作る

・プリン体の多い食品に注意

・有酸素運動を継続

・健康食品に注意

体内時計とは?

人間は生体リズムを持っています。

体内時計は、体温や血圧、睡眠、エネルギー代謝などの生命活動や、その日の気分や体調などの身体活動をコントロールする司令塔の役割

1日約「24時間」の周期は「体内時計」リズムの動きになります。

「体内時計」は、睡眠や血圧、体温、ホルモン分泌などの体の働きを1日24時間の中で調整しています。

体内時計とはどこにあるの?

この体内時計は体の中のどこにあるのかというと、時計の役割をする器官は、生物の進化の度合いによって違いますが、人間を含めた哺乳類は脳の一番奥深い場所「視床下部」にある「視交叉上核」というところにあり、ここは目から入った光を感じるところです。

体内時計の役割は?

体を1日24時間の生活に合わせる働きがあり欠食は体内時計を狂わせる!

体内時計が乱れると、体調悪化から肥満や病気のリスクも高まってしまいます。

体内時計と睡眠は!体内時計を調整するのはメラトニン(ホルモン)

人はなぜ夜になると眠くなるか!

夜:メラトニン分泌が増える・・・眠くなる

昼:メラトニン分泌が減る・・・・覚醒する

メラトニン分泌のピークは15歳頃

少しずつ減り、50~60歳では15歳時の約半分量になってしまいます。いい例が高齢者になれば早起きと、よく聞きますね!

メラトニンを減少させないためにも

・昼間の太陽の光を浴びる

・夜は明るい照明を長時間浴びない

・夜更かししない

若い人:熟睡しやすい(メラトニンピークは午後2時頃)

高齢者:熟睡しにくい

睡眠時間と食欲

睡眠時間が短くなると、

レプチン(食欲抑制ホルモン)の分泌が低下します。

グレリン(食欲増進ホルモン)の分泌が増加します。

睡眠時間が短いとホルモンバランスの乱れが食欲増進につながり、肥満になりやすくなってしまいます。

1日は24時間!

そんなの知っているよ!当たり前と思うかもしれませんが

人の体内時計の周期は1日約24時間~25時間になっています。こちらの太陽のリズムが狂うと調整が必要になります。

体内時計の調整

1日24時間~25時間のズレを調整するのは!

・朝の太陽の光

・光刺激→網膜→体内時計にリセット作用

・覚醒ホルモンの分泌を増価させ目覚める

・朝起きたら、朝陽を浴びること

・朝食

・毎朝朝食をとることで、その刺激が体内時計を調整し、インスリン分泌が穏やかになります。

・絶食時間も大切!(絶食時間は10時間~12時間程度が理想)

・朝食時間は体内時計に影響を与える

・朝食をとって1日スタート!

体内時計訓練してみよう!

自分で30秒を数えてみましょう!若い方が若干はやめになり、年配になるにつれて遅くなる傾向があります。

また、朝は遅め、夜は早めになる傾向がありますので、興味がある方は試してみてはいかがでしょうか!

奥様一押し!体の中リズムと栄養!



体内時計のリズム

・1日のリズム・・・地球の自転により太陽光を定期的に受ける

・1ヶ月のリズム・・ホルモン分泌

・1年のリズム・・・四季・渡り鳥

体内時計と時差ボケ

休日の睡眠時間が遅い人は要注意です。

日本にいながら月曜日は社会的時差ボケ状態になるといった方もいるのではないでしょうか!

仕事の効率や生産性の低下するといった方は注意してください。休日の睡眠時間をずらさないように気をつけてくださいね!

生体にリズムが夜型の人

・週末に体内時計が乱れ、月曜日は時差ボケ状態になりやすい

・午前中の運動効率が低くなる

・ひきこもりは体内時計が狂い、昼夜逆転し体調悪化しやすい

体内時計を整える方法

・朝日を浴びて体内時計をリセットする

・朝食を食べる(魚がおススメ)

・夜は明るい照明を避けて、夜更かししない

・朝・昼・夕の3食を1日12時間以内に食べる

・朝・昼・夕には、3:3:4の割合で食べる



どんな食生活がいいの?時間栄養学!

体内時計の大事さがわかってきたけど、どのような食事がいいのか。時間栄養学と食事はなにたべる。

どんな朝食がいいの!

朝は目覚めて活動モードがオンになっています!

・栄養バランスのよい食事

・タンパク質や脂質、炭水化物をとる。特に魚脂がおススメ!

例として・・ご飯・焼き魚・野菜・ツナサンド・卵料理・ヨーグルトなどがお勧めできます。



どんな昼食がいいの!

エネルギー消費の時間帯になっています。

・昼食時間帯は活動時間でエネルギー消費が多く、代謝も活発なので、夕食までに必要なエネルギーをしっかりとりましょう。

例として・・糖質(ご飯、麵類、パン)、タンパク質(肉、魚、卵、大豆製品)、ビタミン・ミネラル(野菜、海藻、きのこ類)

どんな夕食がいいの?

エネルギー貯蓄の時間帯は要注意

脂質と糖質は控えめで、あっさりメニューがおすすめ野菜メニュー中心に、タンパク質のおかずをプラスしましょう。

なるべく夜9時までに夕食をすませ飲食は控えめに!

例として・・タンパク質(魚類、大豆製品、低脂肪の肉類)、ビタミン・ミネラル類(野菜・海藻・きのこ類)食物繊維

効果的なたんぱく質のとり方は!

・筋肉を作るには朝食のたんぱく質摂津が重要

・乳製品や納豆、大豆製品摂津は

朝食でとると筋肉で作るのに効果的

夜とると、骨粗しょう症予防に効果的



食塩摂取

健康的な人の場合!

・血中アルドステロン(血圧を上昇を促すホルモン)が多い朝は血圧が高くなりやすい。

・朝・昼に比べて、夕方に食塩の尿排泄が多くなる

1日の食塩目安量の中で朝・昼食は食塩を制限して、夕食で制限を緩やかにする。

高血圧改善のために

食事中のナトリウムとカリウム比が高い人は循環器(脳卒中・心臓病)リスクが増加する。

①食事の食塩摂取量を減らすこと

②カリウムの摂取量を増やすこと、カリウムを多く含む食品(野菜・海藻・イモ類・果物・きのこ類など)

体内時計の働きをよくする食事時間

・1日3食の食事を12時間以内にとる

例として朝:7時、昼:12時、夕:7時

・遅い時間に夕食を食べると体内時計が乱れる!


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まとめ!

奥様一押し!時間栄養学をとりいれて健康アップする食事をとって!

体内時計の働きをよくするために、朝陽を浴び、朝食をきちっととることを心掛けてください。

休日には夜更かしせず、規則正しい生活リズムを、1日3食の食事は12時間以内にとり夜遅い時間の食事には注意しましょう。

朝食では主食のほか、たんぱく質のおかずを取り、夕食は高脂肪の食事を避けて、野菜中心のたんぱく質のおかずをとるようにしましょう。

食事の際は野菜からよく噛んで食べることを心掛け、時間栄養学で体内時計の働きをよくし健康な体でいましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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